Pole dance je zábavné cvičenie, vďaka ktorému sa budete cítiť fit a zároveň sexy. Bez ohľadu na to, že nosíte vykladané podpätky alebo tradičnejšie cvičebné potreby, tanec pri tyči vám môže pomôcť vybudovať si svaly a zároveň zvýšiť celkovú sebadôveru. Uistite sa, že cvičíte iba na profesionálne nainštalovanom stĺpe, aby ste sa nezranili!
Kroky
Časť 1 zo 4: Nastavenie na Pole Dance
Krok 1. Vyberte umiestnenie
Čoraz viac telocviční ponúka hodiny tanca pri tyči ako kreatívny spôsob, ako sa dostať do formy. Zavolajte svojmu a zistite, či ho ponúkajú. Môžete tiež zistiť, či sa vo vašom okolí nachádzajú reťazce fitnescentier, o ktorých je známe, že ponúkajú kurzy pólového tanca. Mnoho nezávislých učiteľov ponúka aj kurzy pole dance v miestnych telocvičniach a tanečných štúdiách, takže stojí za to skontrolovať, či niekto ponúka lekcie vo vašom okolí.
Ak nemôžete nájsť nikoho, kto by vás naučil túto náročnú činnosť, môžete si dokonca kúpiť stĺp, ktorý chcete nainštalovať doma
Krok 2. Pole dance z domova
Ak chcete tancovať na tyči v pohodlí svojho domova, zaobstarajte si voľne stojaci stĺp, ktorý si po starostlivom dodržaní pokynov môžete nainštalovať do svojho domu. Tyč by mala byť úplne pripevnená k vášmu stropu a podlahe a mala by byť zaistená na mieste, ktoré vám poskytne veľa priestoru na pohyb. Pred použitím vyskúšajte zabezpečenie stĺpika.
Krok 3. Noste odev, ktorý odhalí vašu pokožku a ruky
Keď sa pripravujete na tanec pri tyči, noste pohodlné oblečenie, ktoré odhalí vaše ruky a nohy. Odhalenie pokožky vám umožní oveľa lepšie uchopenie tyče rukami a nohami, aby ste tieto pohyby mohli vykonávať bezpečne. Podpätky môžete nosiť, ak vám pól vyhovuje a chcete sa cítiť sexi. Ak s tancom pri tyči začínate, noste tenisky, aby ste sa na tyči dobre držali.
Ak chcete ešte lepšie uchopenie chodidla, skúste ísť naboso
Krok 4. Pri tanci pri tyči sa vyhnite telovému oleju alebo mlieku
Vyhnite sa tomu, aby ste si na telo dávali akékoľvek oleje alebo pleťové vody, skôr ako začnete s pole dance. To vás prinúti skĺznuť z pólu a dokonca môže byť aj nebezpečné. Pred použitím pól utrite, aby ste sa zbavili všetkých olejov alebo mastnoty, ktoré sa mohli nahromadiť pri predchádzajúcom sedení.
Krok 5. Pred triedou alebo cvičením sa natiahnite
Rovnako ako pred každou inou formou cvičenia, mali by ste si urobiť ľahký strečing, aby ste sa zahriali, než začnete s pole dance. Postavte sa rovno a potom sa pokrčte, aby ste sa dotkli prstov na nohách, vyvaľkajte krk a ramená a natiahnite hamstringy tak, že jednu nohu stiahnete prstami dozadu a dotýkate sa zadku, kým nepocítite pekné natiahnutie každej hamstringu.
Prsty stiahnite dlaňami smerom od seba, aby ste natiahli zápästia. Na uchopenie tyče bude potrebné zahriať prsty a zápästia
Časť 2 zo 4: Vykonanie pohybu Wrap-Around
Krok 1. Uchopte tyč svojou dominantnou rukou
Začnite tým, že sa postavíte mierne za stĺp k boku svojej dominantnej ruky. Vnútornú nohu umiestnite blízko základne tyče. Dominantnou rukou uchopte tyč zhruba vo výške hlavy. Nechajte svoju ruku narovnať tak, aby vaša váha visela preč od tyče. Počas tejto doby držte druhú ruku dole.
Krok 2. Otočte sa úplne okolo tyče
Vonkajšiu nohu majte vystretú. Vyklopte ho nabok a vykročte úplne okolo tyče a súčasne sa otáčajte na vnútornej nohe. Pri otáčaní nechajte koleno mierne pokrčiť, aby bol pohyb ladnejší.
Krok 3. Zaháknite tyč za nohu
Položte vonkajšiu nohu dole tesne za druhú nohu. Preneste svoju váhu na zadnú nohu a vnútornú nohu zaveste okolo prednej časti tyče. Dbajte na dobrý úchop tesne za kolenom.
Krok 4. Vykloňte telo dozadu
Ak chcete skončiť, pokrčte telo dozadu a sklopte ruku, aby ste dosiahli hlbší oblúk. Tu prichádza na rad flexibilita. Chrbát pokrčte len tak, ako sa budete cítiť pohodlne, a uistite sa, že dobre uchopíte nohu a ruku.
Krok 5. Narovnajte sa
Narovnajte telo a dajte nohu dole z tyče. Pripravte sa na ďalší krok alebo dokončite rutinné cvičenia. Základný pohyb typu wrap-around je perfektný ťah pre začiatočníkov v tanci pri tyči a je skvelým prechodom na komplikovanejšie pohyby.
Časť 3 zo 4: Základné stúpanie
Krok 1. Postavte sa tvárou k pólu
Postavte sa asi pol metra od stĺpu, pričom stojte tvárou k nemu. Dominantnou rukou sa držte tyče.
Krok 2. Omotajte nohu okolo tyče
Vytiahnite nohu na rovnakú stranu tela ako ruku, ktorá drží tyč. Potom pritiahnite nohu k pólu a druhou rukou ju obtočte. Ohnite nohu a položte ju na jednu stranu tyče, koleno na druhú stranu. Budete musieť použiť túto nohu, aby ste sa skutočne ukotvili k tyči, a vytvorte pevnú základňu, na ktorej bude druhá noha pristávať.
Krok 3. Omotajte druhú nohu okolo tyče
Teraz zdvihnite telo rukami. Otočte voľnú nohu a zaháknite zadnú časť chodidla za prvú nohu. Položte koleno nohy na tyč, aby ste mali oboma kolenami pevný úchop na tyči. Vaše nohy teraz vytvoria platformu, ktorú budete môcť používať pri lezení na stĺp.
Krok 4. Posuňte ruky a kolená o 1 stopu (30 cm) hore na tyč
Pohybujte rukami asi 1 stopu (0,3 m) po tyči, aby ste mali priestor na narovnanie. Potom vytiahnite kolená hore. Pomocou brušných svalov vytiahnite kolená asi o jednu až dve stopy.
Krok 5. Stlačte tyč nohami
Potom, čo pokrčíte kolená, trochu sa predkloňte a potom stláčajte tyč so svalmi na nohách. Silou nôh narovnajte telo a ruky sa pohybujú hore po tyči.
Krok 6. Opakujte tieto kroky, kým lezenie nedokončíte
Tieto kroky opakujte ešte niekoľkokrát, kým sa nedostanete na vrchol svojej tyče alebo na koniec úrovne pohodlia. Tento pohyb vám pomôže vyliezť na tyč a zároveň si skvele zacvičiť. Navyše budete pritom vyzerať sexi.
Krok 7. Posuňte sa nadol po tyči
Môžete sa skĺznuť nadol pomocou základnej hasičskej šmýkačky, čo znamená, že sa pri kĺzaní držíte tyče rukami a nohami. Alebo sa môžete rúk držať na tyči a nohy uvoľniť len na chvíľu. Vytiahnite ich pred seba a rozhýbte boky, keď nohy posuniete nadol na zem. Ovládanie tejto metódy bude trvať trochu dlhšie, ale bude to vyzerať a cítiť sa fantasticky.
Časť 4 zo 4: Roztočenie hasičov
Krok 1. Uchopte tyč oboma rukami
Postavte sa k tyči tak, aby bola bližšie k vašej slabšej strane. Potom položte obe ruky na stĺp, aby ste ho uchopili ako bejzbalovú pálku a ruky mali od seba viac ako 30 cm. Ruku položte najbližšie k tyči zhora a vonkajšiu ruku dole. Dolná ruka by mala byť približne na úrovni hrudníka.
Krok 2. Otočte sa okolo tyče
Urobte 1 krok s nohou bližšie k tyči. Potom roztočte nohu zvonku okolo tyče, aby ste naštartovali. To vám poskytne dostatok rýchlosti a sily na to, aby ste sa mohli pohodlne hojdať okolo tyče.
Krok 3. Vyrazte na stĺp
Rukami vytiahnite na tyč, aby vaše paže na sekundu držali celú váhu vášho tela. Pri tom skočte na vnútornú nohu a kolenami sa chyťte na tyč. Zaistite pevné uchopenie tyče, aby ste neskĺzli.
Krok 4. Roztočte sa okolo tyče
Držte sa tyče rukami a kolenami a začnite sa od tyče odkláňať. Zostaňte naklonení, keď sa budete otáčať okolo tyče. Nechajte silu vychádzajúcu na tyč, aby ste sa mohli stále točiť.
Krok 5. Postavte sa vysoko pri pristátí
Točte dole po tyči, kým nepristanete na oboch nohách. Čím vyššie sú vaše ruky pôvodne umiestnené na tyči, tým dlhšie sa budete točiť, kým sa dostanete na zem. Akonáhle pristanete, posuňte boky späť a vráťte sa do stoja. Dokončili ste toto cvičenie.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pri cvičení pohybov na podlahe doma používajte „zámkovú penovú dlažbu“okolo svojho pólu, aby ste si ušetrili kolená.
- Na tanec pri tyči sa niekedy niektorí môžu pozerať zhora, pretože súvisí s vyzliekaním. Nerobte si starosti s názormi ostatných, ak vás tanec pri tyči baví.
Varovania
- Nepokúšajte sa tancovať na tyči s tyčami „hračiek“, ktoré sú určené len na pózovanie. Nie sú stavané tak, aby skutočne držali vašu váhu, a akýkoľvek pokus o tanec na nich môže mať za následok vážne zranenie.
- Ak plánujete tanečnú palicu používať na cvičenie, ťažšie váhy alebo na invertovanie, nekupujte si palicu s plastovými časťami, pretože sa lámu.
- Overte si u lekára, či ste dostatočne fit a zdraví, aby ste mohli začať s týmto fyzicky náročným cvičením.
