Nový rok, ty nový? Možno sa len snažíte zhodiť pár kíl pre zdravie. Strava a cvičenie vám môžu pomôcť schudnúť zdravým spôsobom. Ale to, ako si pripravujete jedlo, môže mať veľký vplyv na vašu schopnosť schudnúť. Odmeranie porcií a schopnosť rýchlo pripraviť jedlo vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ v oblasti chudnutia. Ale možno si nie ste istí, aké typy pomôcok dostať. Kuchynské pomôcky, ktoré podporujú chudnutie, si môžete vybrať tak, že uľahčíte prípravu a podávanie.
Kroky
Časť 1 z 3: Výber pomôcok na prípravu jedla
Krok 1. Investujte do ponorného mixéra
Tekutiny, ako sú polievky a smoothies, sú skvelým spôsobom, ako schudnúť. Môžu vás zasýtiť zdravým ovocím a zeleninou. Jeden z najlepších nástrojov na výrobu polievok, smoothie a krémových nízkokalorických dresingov je ručný ponorný mixér. Nielenže vám to uľahčí prípravu, ale tiež vám pomôže rýchlo sa najesť, ak máte hlad. Pri výbere ponorného mixéra hľadajte nasledujúce prvky:
- Jednoduché tlačidlá na stlačenie a podržanie
- Jednoduché čistenie
- Ergonomická gumová rukoväť
- Nádoba na mixovanie
- Záruka
Krok 2. Ovládajte škrabku na zeleninu
Bez ohľadu na to, či sa vyhýbate sacharidom alebo chcete len malú porciu syra, škrabka na zeleninu môže byť jednou z najväčších zbraní pri chudnutí. Vaša škrabka by mala mať ostré čepele a schopnosť zvládnuť tvar akéhokoľvek jedla bez toho, aby sa upchala alebo stratila hranu.
- Zaobstarajte si škrabku s ergonomickou gumenou rukoväťou. Môžete získať tradičnú otočnú škrabku alebo verziu v tvare Y.
- Pomocou škrabky pripravte cuketové alebo baklažánové „rezance“alebo dokonca stočte syr a čokoládu na tenké 10-kalorické porcie.
Krok 3. Chyťte zester alebo strúhadlo
Mnoho ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť, sa obáva, že zdravším jedlám môže chýbať chuť. Použitie strúhadla alebo zesteru na syr vám však môže pomôcť pridať trocha chuti bez pridania príliš veľa kalórií.
- Získajte strúhadlo alebo zester s extra jemným grilovaním. Odmernými lyžicami skombinujte 1 polievkovú lyžicu limetky, citrónu, syra alebo iného jedla, aby ste zvýraznili chuť vašich jedál.
- Krájače zeleniny sú ďalšou skvelou pomôckou, ktorú môžete mať vo svojej kuchyni.
Krok 4. Kúpte si sadu odmerných lyžičiek dobrej kvality
Môžete si myslieť, že odmerné lyžice sú len na pridávanie tekutín alebo korenia do receptov. Odmerné lyžice sú však tiež užitočné na posypanie malej porcie jedál, ako sú orechy, cukor alebo iné polevy, do pripravených jedál. Môžu vám pomôcť kontrolovať veľkosti porcií, ako schudnúť.
Pozrite sa na odmerné lyžice, ktoré vám umožnia „namočiť a zamiesť“. Na najpresnejšie meranie by ste mali mať možnosť použiť plochý kotúč na prejazd cez okraj. Vyhnite sa lyžičkám s nerovnosťami alebo poklesmi v držadle, ktoré môžu brániť vašej schopnosti získať presné množstvo
Krok 5. Naberte a varte presne s odmerkami
Rovnako ako odmerné lyžice, môžete pri chudnutí používať odmerky. Pri varení alebo pečení by sa vám mohlo páčiť množstvo očnej gule. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste neprijímali príliš veľa kalórií, je však vloženie vnorených, ťažkých odmeriek z nehrdzavejúcej ocele. Okrem varenia ich môžete použiť aj ako spôsob, ako odmerať presné porcie jedla.
Krok 6. Jednotlivé porcie robte pomocou formy na muffiny
Zabudnite na muffiny. Z plechu na muffiny pripravte porcie jednotlivej veľkosti. Získajte 12-šálkovú nepriľnavú formu na muffiny, ktorá vám dá vedieť, aké veľké sú jednotlivé porcie. Formy na muffiny sú tiež skvelým spôsobom, ako si pripraviť jedlo vopred, ak ste v núdzi. Medzi potraviny, ktoré môžete variť v muffinovej forme, patria:
- Hašujte hnedé poháre
- Brokolica frittatas
- Pošírované vajíčka
- Uhryznutie brusnicovými ovsenými vločkami
- Spanakopita
- Mini lasagne
- Šálky z mrazeného jogurtu
Krok 7. Uvažujte o zeleninovom parníku
Jesť zeleninu je skvelý spôsob, ako podporiť chudnutie. Ale mnoho spôsobov prípravy, ako je varenie, môže zo zeleniny uberať životne dôležité živiny. Získanie parného hrnca na zeleninu môže podporiť vaše chudnutie poskytnutím živej zeleniny, ktorá je stále plná živín.
- Investujte do elektronického parníka, ak chcete. Môžete si tiež kúpiť jednoduchý a lacný košík alebo kovový parník, ktorý vložíte do hrncov a panvíc.
- Odmerky použite na pridanie vývaru alebo vývaru ako tekutiny na varenie v pare.
Časť 2 z 3: Poskytovanie pomôcok pri poskytovaní pomoci
Krok 1. Používajte menšie jedlá
Kontrola porcií je kľúčovou súčasťou chudnutia. Použitie väčšieho riadu vám môže spôsobiť prílišnú chuť. Jedzte radšej jedlo z menších tanierov a misiek. Plný malý tanier oklamá váš mozog, aby si myslel, že dostanete väčšiu porciu, ako keby ste rovnako veľkú porciu podávali na väčšom tanieri. Investujte do bielych tanierov, ktoré vás môžu tiež oklamať, aby ste menej jedli. Niektoré veľkosti jedál, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť, zahŕňajú:
- 8-palcové šalátové taniere
- 8-12 uncových polievkových/ šalátových misiek
- Vysoké, tenké poháre na pitie
- Malé servírovacie misky a lyžice
- 8-10 uncových hrnčekov na horúce nápoje
Krok 2. Kúpte si servírované lyžice v konkrétnych veľkostiach porcií
Ak nepoužívate odmerky na servírovanie konkrétnej veľkosti porcie, môžete dostať aj servírovací riad vo vopred odmeraných veľkostiach. Vďaka tomu môže byť podávanie správneho množstva jedla na chudnutie jednoduchšie.
Majte na pamäti, že okrem podávania lyžičiek môžete získať aj pomôcky, ako sú naberačky v konkrétnych veľkostiach. Pol šálky naberačky vám pomôže ľahko zistiť, koľko kalórií v porcii prijmete, bez toho, aby ste to cez veľkosť porcie prehnali. Napríklad 2 naberačky rozdelenej hrachovej polievky, čo je 1 šálka, majú 180 kalórií
Krok 3. Odvážte jedlo pomocou kuchynskej váhy
Niektoré veci, ktoré vyrábate, môžu vyžadovať váženie jedla. Získanie kuchynskej váhy vám môže pomôcť správne nastaviť veľkosti porcií a obmedziť kalórie. Môže vám to tiež pomôcť naučiť sa kontrolovať veľkosti porcií očnej gule v reštauráciách. Digitálna kuchynská váha je vašou najlepšou voľbou na získanie najpresnejších hmotností potravín.
Uvedomte si, že digitálna váha vám môže pomôcť vyhnúť sa tečeniu kalórií. Rozdiel medzi 6 uncami a 7½ uncou zemiakov je 30 kalórií. Ak pridáte toto a ďalšie malé množstvá v priebehu dňa, mohlo by to znížiť 500 alebo viac kalórií
Časť 3 z 3: Chudnutie zdravým spôsobom
Krok 1. Poraďte sa so svojím lekárom
Udržanie si zdravej hmotnosti je dôležité pre vašu celkovú pohodu. Predtým, ako urobíte diétne zmeny alebo začnete akékoľvek fitness programy, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú pre vás bezpečné. Niektoré diétne zmeny alebo činnosti nemusia byť pre vás vhodné.
Dajte svojmu lekárovi vedieť, že by ste chceli schudnúť pomocou diétnych zmien a cvičenia. Opýtajte sa svojho lekára, aké potraviny sú najlepšie a činnosti sú pre vás bezpečné
Krok 2. Zoznámte sa s registrovaným dietológom
Najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť, je jesť zdravé jedlá a sledovať stravu. To platí najmä vtedy, ak používate kuchynskú pomôcku spolu s rozumným výberom jedál. Stretnutie s registrovaným dietológom vás môže informovať o diéte a výžive, ktoré vám pomôžu schudnúť. Dietológ vám tiež môže pomôcť pri rozumnom výbere jedla, aby ste zaistili dostatok vitamínov a živín pre vaše zdravie.
- Povedzte dietológovi, aké sú vaše ciele. To môže zahŕňať chudnutie, zdravú výživu a prípravu výživných jedál.
- Požiadajte svojho lekára alebo odborného lekára, aby vám odporučil registrovaného dietológa. Vo svojom okolí nájdete aj dietológov.
Krok 3. Majte rozumnú diétu
Konzumácia zdravých potravín ako súčasť rozumnej diéty je súčasťou chudnutia. Zistenie, aké živiny potrebujete a aké potraviny ich obsahujú, vám môže pomôcť rozumne sa rozhodnúť pre varenie a v reštauráciách. Pri každom jedle si vyberte potraviny z piatich skupín potravín a uistite sa, že pri každom jedle zmeníte svoj výber, aby ste optimalizovali počet živín a potenciál schudnúť. Vyberte si z piatich skupín potravín a získajte odporúčané množstvo porcií denne:
- Jedzte 1-1,5 šálky ovocia každý deň. Maliny, pomaranče, čučoriedky, jablká alebo čerešne sú dobrou voľbou.
- Jedzte 2,5-3 šálky zeleniny každý deň. Všetko zmiešajte s brokolicou, špenátom, sladkými zemiakmi, paprikou a paradajkami.
- Jedzte 5-8 uncí zŕn každý deň. Minimálne polovica denných obilnín by mala byť celá. Patria sem potraviny ako hnedá ryža, quinoa alebo celozrnné cestoviny a chlieb.
- Jedzte 5-6,5 uncí bielkovín každý deň. Rozhodnite sa pre chudé mäso, ako je bravčové alebo kuracie mäso, vajíčka, varené fazule alebo orechy.
- Každý deň si dajte 2-3 šálky mliečnych výrobkov. Potraviny, ako sú jogurty, syry, mlieko a dokonca aj zmrzlina, vám môžu pomôcť získať každodenné mliečne výrobky.
Krok 4. Naplánujte si jedlo
Zostavenie týždenného plánu jedla vám môže pomôcť urobiť rozumný výber jedla a schudnúť. Môže to tiež pomôcť zaistiť dostatok živín na podporu vášho celkového zdravia a pohody. strata. Zaistite si napríklad zdravé raňajky, aby ste každý deň mali dobrý štart. Zbaľte si obed tak často, ako je to možné, alebo si vyberte šaláty a iné ľahké jedlá, nie ak idete von. Uistite sa, že vaše večerné jedlo je ľahké a plné živín.
- Vyhnite sa spracovaným jedlám s vysokým obsahom tuku a kalóriám na plánované jedlá a vždy, keď budete jesť vonku. To vám tiež môže pomôcť udržať si prehľad.
- Riadte čisté kalorické bomby, ako sú bufety, chlebové košíčky, vyprážané jedlá alebo jedlá v ťažkých omáčkach, ako sú špagety carbonara.
- Uistite sa, že váš plán obsahuje dostatok šalátov, dusenej zeleniny a chudého mäsa. Na dezert alebo na desiatu si dajte celé ovocie.
Krok 5. Doprajte si pravidelnú fyzickú aktivitu
Pravidelné kardiovaskulárne cvičenia s nízkou intenzitou a miernou intenzitou vám môžu pomôcť schudnúť, najmä v kombinácii s rozumnou diétou. Porozprávajte sa so svojím lekárom o zahájení akejkoľvek fyzickej aktivity alebo cvičebného programu.
- Robte činnosti, ktoré vás bavia. To môže uľahčiť cvičenie. Choďte na prechádzku, plávanie, turistiku, behanie, veslovanie, bicyklovanie alebo na svoju činnosť použite eliptický stroj. Zábavné činnosti, ako je potápanie, jazda na kajaku alebo dokonca skákanie na malej trampolíne, sú tiež druhmi cvičenia.
- Vykonajte aspoň 30 minút miernej fyzickej aktivity celý alebo väčšinu dní v týždni. Ak sa nemôžete hýbať 30 po sebe nasledujúcich minút, rozdeľte sedenia do troch 10 -minútových blokov.
- Skúste vyskúšať cvičenia na posilnenie celého tela. Zvýšená svalová hmota zvyšuje váš metabolizmus, môže vám pomôcť schudnúť.
- Ak nemôžete dvíhať činky, vyskúšajte silový tréning s nižším nárazom, ako je joga alebo pilates.
