Duálne nastaviteľné kladky, niekedy nazývané aj DAP, sú cvičebné stroje, ktoré umožňujú takmer neobmedzený počet cvikov. Používajú sa ľahko a môžete vypracovať každý sval vo svojom tele, podľa toho, ako ich upravíte. Majú tiež množstvo rôznych držadiel a príloh, pomocou ktorých môžete pridať ešte viac variácií. Uistite sa, že sú remenice zaistené na svojom mieste, vyberte si váhu, ktorá je pre vás vhodná, aby ste sa nezranili, a vyjdite von a zabavte sa!
Kroky
Metóda 1 z 3: Premiestňovanie kladiek
Krok 1. Nájdite nastavovacie tlačidlo alebo páčku na kladke
Skontrolujte zadnú stranu alebo stranu kladky. Pozrite sa na gombíkové tlačidlo alebo páku, ktoré sú zaistené na svojom mieste.
Niektoré stroje s dvojitou kladkou môžu mať kryt alebo kryt nad tlačidlom, aby sa náhodne neaktivovali počas cvičenia
Krok 2. Potiahnutím tlačidla alebo stlačením páky uvoľnite kladku
Držte kladku jednou rukou a druhou rukou vytiahnite tlačidlo. Budete cítiť, ako sa kolík vysúva zo štrbiny a zaisťuje ho na svojom mieste. Ak kladka používa páku, blokovacím mechanizmom sa uvoľní stlačením páčky nahor.
- Uvoľnenie uzamykacieho mechanizmu znamená, že kladka môže spadnúť na podlahu, takže sa jej držte jednou rukou!
- Ak máte problém vytiahnuť tlačidlo alebo stlačiť páčku, jednou rukou mierne nadvihnite kladku, aby ste uľahčili uvoľnenie zámku.
Krok 3. Posuňte kladku nahor alebo nadol do požadovanej výšky
Rukami zdvihnite alebo spustite kladku. Keď ho upravíte do požadovanej výšky na základe cvičení, ktoré plánujete vykonávať, držte ho na mieste.
- Napríklad, ak plánujete urobiť bicepsové kučery, budete chcieť znížiť kladku až na podlahu. Ale ak chcete cvičiť ako tricepsy, zdvihnite kladku úplne hore. Na cvičenie, ako sú zadné rady, umiestnite kladku tak, aby bola s hrudníkom vyrovnaná.
- Ak kladka používa tlačidlo, pri posúvaní kladky nahor alebo nadol nechajte tlačidlo vytiahnuté, aby nezapadlo na svojom mieste.
- Väčšina kladkových strojov má na koľajnici kladky systém číslovania, pomocou ktorého si môžete zvoliť výšku.
Krok 4. Uvoľnením tlačidla alebo páky zaistite kladku na mieste
Ponechajte remenicu na mieste, kde ju chcete, pustite tlačidlo alebo zatlačte páčku nadol, aby sa zaistila na svojom mieste. Dajte kladke poriadne zabrať, aby ste sa presvedčili, že je zaistená a neuvoľní sa.
Krok 5. Zmeňte výšku druhej kladky tak, aby sa zhodovali
Držte kladku jednou rukou a potiahnutím tlačidla alebo stlačením páky uvoľnite zámok. Posuňte kladku nahor alebo nadol, aby bola zarovnaná s druhou kladkou, aby boli vyrovnané. Uvoľnite tlačidlo alebo zatlačením páčky zaistíte na mieste.
Ak má kladka očíslované značky na koľajnici, použite ich na vyrovnanie 2 výšok kladky. Ak je napríklad prvá kladka nastavená na 5, nastavte druhú kladku tak, aby bola tiež nastavená na 5
Metóda 2 z 3: Zmena hmotnosti
Krok 1. Nájdite stoh závažia vo vnútri zariadenia
Dvojité nastaviteľné kladkové stroje používajú závažie na zvýšenie odporu káblov. Skontrolujte na vnútornej strane kladkového stroja alebo na zadnej strane. Nájdite stoh tenkých kovových dosiek s očíslovanými značkami, aby ste našli stoh závažia.
Väčšina kladkových strojov bude mať hmotnosti uvedené vzostupne alebo od najmenšej po najväčšiu. Napríklad prvá doska môže byť označená „5“pre 5 libier (2,3 kg), druhá doska môže mať označenie „10“pre 10 libier (4,5 kg) atď
Krok 2. Vytiahnite kolík voliča z závažia
V strede 1 závažia vyhľadajte kovový kolík. Vytiahnite kolík a úplne ho vysuňte z taniera.
- Ako dodatočné bezpečnostné opatrenie sú niektoré špendlíky navrhnuté tak, aby sa dali trochu ťažko odstrániť. Možno ho budete musieť vytiahnuť alebo vytiahnuť, aby ste ho dostali von.
- Uistite sa, že neťaháte za kábel alebo že na konci nie je ku karabíne pripevnená rukoväť. Hmotnosť držadla môže dosku mierne zdvihnúť a sťažiť vyberanie čapu.
Krok 3. Nasuňte kolík na inú dosku, aby ste upravili hmotnosť kladky
Pozrite sa na očíslované značky na prednej strane tanierov. Vyberte hmotnosť, na ktorú chcete nastaviť systém kladiek, a zasuňte sa do platne, kým nebude úplne vo vnútri.
- Ak ste stroj ešte nepoužívali alebo skúšate nové cvičenie, začnite od niečoho, čo je 4,5 kg. Ak je to príliš jednoduché, vždy môžete pridať väčšiu váhu!
- Niektoré kolíky môžu po úplnom zasunutí zapadnúť alebo zacvaknúť na svoje miesto.
Krok 4. Nastavte hmotnosť na druhej kladke tak, aby sa zhodovala
Nájdite kolík pripojený k závažiu a vytiahnite ho. Zasuňte kolík na dosku s označením rovnakej hmotnosti ako druhá kladka, aby mali rovnakú hmotnosť.
Chcete, aby obe kladky mali rovnaký odpor, aby pri cvičení nedochádzalo k nerovnováhe
Metóda 3 z 3: Používanie príslušenstva
Krok 1. Aby ste mohli používať kladkový stroj, pripevnite na karabínu držadlá
Duálne nastaviteľné kladkové systémy vám umožňujú zmeniť typy držadiel, ktoré používate pri rôznych cvičeniach a variáciách. Pozrite sa na stojan na stroji alebo v jeho blízkosti a vyberte si rukoväť. Pripojte držadlo ku karabíne na konci lanka kladky. Potom pripevnite zodpovedajúcu rukoväť na lanko druhej kladky, aby sa zhodovali.
Vyberte si držadlá, ktoré vám poskytnú silné a pohodlné uchopenie
Krok 2. Pripojte lanový nástavec k 1 kladke na cvičenie paží
Mnoho kladkových strojov obsahuje voliteľný lanový nástavec, ktorý vám umožní uchopiť ho ako držadlo dvoma rukami. Pripojte lanový nástavec k 1 kladke a držte ho oboma rukami, aby ste mohli vykonávať rôzne cvičenia na paže.
- Kladku napríklad upravíte tak, aby bola úplne dole pri podlahe, a pomocou lanového nadstavca použijete bicepsové kučery.
- Môžete tiež nastaviť kladku tak, aby bola vo výške hlavy, a zatlačením na držadlá spustíte triceps.
Krok 3. Omotajte si členok okolo členka na rôzne cvičenia nôh
Ak je k dispozícii popruh na členok, pevne ho omotajte okolo členka, aby bol bezpečný. Nastavte kladku tak, aby bola nízko nad podlahou, a popruh pripojte ku karabíne na kábli kladky. Vyberte si váhu a pomocou prílohy vyskúšajte rôzne cvičenia na nohy.
Napríklad s remienkom pripevneným k členku sa postavte vedľa kladky tak, aby ste boli tvárou k nej, a opatrne zdvihnite nohu za sebou, aby ste si zapracovali hamstringy a glutety
Krok 4. Na vytiahnutie použite tyč na vrchu kladky
Mnoho duálnych nastaviteľných kladkových systémov má v hornej časti stroja priečku. Uchopte priečnik oboma rukami a používajte ho na vyťahovanie. Môžete tiež visieť z tyče a zdvihnúť nohy, aby ste urobili zavesené zdvíhanie nôh, ktoré precvičí vaše brušné svaly.
Krok 5. Medzi kladky pre bench press položte činku
Nastavte obe kladky tak, aby boli úplne na zemi, a zasuňte medzi ne činku. Vyberte si váhu a ľahnite si na chrbát na lavičku. Uchopte obe držadlá a tlačte ich hore nad hrudník, kým nebudete mať ruky vystreté. Spustite ruky, až kým nebudete mať ruky vyrovnané s hrudníkom, a potom ich znova zatlačte hore.
- Na dobré cvičenie na benchpresse, pri ktorom sa precvičí hrudník a paže, sa zamerajte na 3–5 sérií po 8–10 opakovaní.
- Vždy si zvoľte váhu, ktorá je pre vás vhodná, aby ste sa vyhli zraneniu.
Krok 6. Uložte príslušenstvo do stojana, ak je k zariadeniu pripevnené
Niektoré systémy s dvojitou nastaviteľnou kladkou majú vstavaný úložný stojan umiestnený buď na boku, alebo na zadnej strane stroja. Keď skončíte s cvičením, zložte držadlá alebo príslušenstvo a položte ich na stojan, aby boli správne uložené.
Tipy
- Hlavnými výhodami dvojitej nastaviteľnej kladky je obrovské množstvo variácií a možností, ktoré máte. Hrajte sa s rôznymi držadlami a cvičeniami, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje.
- K mnohým strojom s dvojitou nastaviteľnou kladkou sú pripevnené štítky s príkladmi cvičení, ktoré môžete so strojom vykonávať. Ak si nie ste istí, čo máte robiť, alebo sa chcete uistiť, že zariadenie používate správne, pozrite sa na štítok.
