Závideli ste niekedy svojmu obľúbenému športovcovi? Ste pripravení vypracovať dokonale tonizované telo? Zdvíhanie veľkých váh alebo beh na veľké vzdialenosti sa nezaobíde bez správneho zahriatia a ak si nedáte pozor, zranenia vás zradia. Našťastie dobre sa zahriať je jednoduché a zaberie vám to iba 10-15 minút.
Kroky
Metóda 1 z 3: Rozcvička na zdvíhanie
Krok 1. Zľahka sa zapotte pred začiatkom, nie potom
Zahrievanie nie je len výraz - v skutočnosti chcete zahriať svoje telo. Teplé svaly sú voľnejšie, a tak sa lepšie natiahnu bez rizika zranenia. Sadnite si na svoj obľúbený kardio stroj a hýbte sa 5-15 minút, pričom zvýšite aj svoj srdcový tep. Samozrejme by ste mali premýšľať o úprave zahrievania v závislosti od aktivity:
- Ak sa chystáte behať, na ľahké zahriatie je ľahký beh alebo jazda na bicykli ďaleko.
- Ak zdvíhate, behajte 15-20 minút. Potom urobte niekoľko veľmi jednoduchých opakovaní vo svojej svalovej skupine alebo celotelové opakovania, ako sú kliky a príťahy.
- Aj keď práve robíte deň rúk, dobré zahriatie je kľúčové. Vyššia srdcová frekvencia vyšle do vašich unavených svalov potrebnú krv pri zdvíhaní.
Krok 2. Ohnite sa a ohnite, aby sa vaše kĺby, šľachy a telo uvoľnili
S výdychom sa ohnite, spustite sa so zakriveným chrbtom a siahnite na podlahu. Potom sa tiež ohnite dozadu, s výdychom a pomaly vyklenutím dozadu. Vykrúťte sa z bokov, chodidlá držte pevne na podlahe, a to v oboch smeroch. Nakoniec sa ohnite nabok, opäť od bokov. Niekoľko ďalších malých cvičení, ktoré môžete vyskúšať, patrí:
- 20 rotácií členka - s váhou na opačnej nohe vytočte nohu od členka. Otočte sa v oboch smeroch.
- Ak chcete natiahnuť krk, pokrčte hlavu dopredu/dozadu, zo strany na stranu a pozerajte sa doprava a doľava.
- Otočte zápästie 10 -krát v smere hodinových ručičiek, potom 10 -krát proti smeru hodinových ručičiek.
- Rolujte a otáčajte ramenami. Pracujte v oboch smeroch, takže kruhy budú také veľké, ako sa budete cítiť pohodlne.
ODBORNÁ TIP
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Krok 3. Urobte niekoľko glute mostov
Pre zdvíhača sa to môže zdať zbytočné, ale svaly na zadku sú kľúčové pre udržanie formy a zdvíhanie veľkých váh. Táto rozcvička vyzerá smiešne, ale skutočne má celotelových demokratov. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na zem s kolenami hore a nohami pevne zasadenými. Potom…
- Stlačte svaly brucha a zadku k sebe.
-
Zdvihnite boky až k stropu.
- Ramená a chodidlá držte na podlahe.
- Nepoužívajte hamstringy na to, aby ste sa zdvihli.
- Pomaly sklopte chrbát na zem.
- Opakujte 10-15 krát.
Krok 4. Pridajte dynamické rozcvičky
Dynamické zahrievanie presúva vaše telo do strehu namiesto „ohýbajte sa a držte“, čo môže spôsobiť zranenie. Dynamické rozcvičky simulujú skutočný pohyb vášho tela bez váhy a udržujú vašu krv v pohybe, aby aktivovali všetky vaše svaly. Vyberte aspoň tri z nasledujúcich:
- 50 skokanských mostíkov
- 20 drepov telesnej hmotnosti
- 2-3 minúty skákajte cez švihadlo
- 5-10 výpadov
- 10-15 skokov do výšky kolena (skákajte oboma nohami a kolená pritiahnite k hrudníku).
Metóda 2 z 3: Zahrievanie nôh
Krok 1. Behajte, bicyklujte alebo urobte inú formu kardia 5-10 minút
Musíte pomaly namáhať svaly na plné obrátky. Pri zahrievaní by ste mali bežať na mieste, použiť stacionárny bicykel alebo si nájsť iný jednoduchý kardio stroj na rozhýbanie sa.
Krok 2. Na zahrievanie konkrétnych svalov použite „pozmenené behy“, ako vysoké kolená, ako pri vysokých kolenách
Zmiešajte vysoké kolená, kopance do zadku a zamiešajte sa do zahrievacieho behu. Aj keď vyzerajú trochu hlúpo, tieto prehnané pohyby sú navrhnuté tak, aby spustili konkrétne svalové skupiny. Zahrievaním menších svalov teraz predídete neskoršiemu zraneniu. Vykonajte 25-40 yardov z každého cvičenia.
-
Vysoké kolená:
Pri každom kroku zdvihnite koleno do výšky žalúdka. Zamerajte sa na pristátie a pruženie späť z nôh.
-
Butt Kicks:
Pri behu kopnite po každom kroku pätu do zadných partií, pričom preháňajte beh.
-
Náhodný krok:
Tvárou v tvár sa pohybujte bočne mimo chodidiel. Chrbát majte vystretý a ramená nad členkami. Zamerajte sa na oba smery.
-
Ďalšie možnosti:
Skúste preskakovanie, dvojnohé skoky, beh dozadu, výpady a ohraničenie.
Krok 3. Zahrejte svaly bokov pomalým otáčaním
Nezabudnite na svoje boky, ktoré sú nevyhnutné na prenos sily a pomáhajú vám otáčať sa a otáčať. Nasledujúce cvičenia by ste mali vykonávať po 15-20 yardoch.
-
Otvárač bokov:
Choďte bokom (zo strany na stranu), zdvihnite predné koleno až k bokom. Pomaly otočte koleno od tela a otočte ho opačným smerom. Opakujte s druhou nohou.
-
Bedrové zavierače:
Bočnou chôdzou zdvihnite zadnú nohu a otočte ju pred telom. Otočte sa na druhú nohu tak, aby ste boli opačným smerom. Opakujte.
Krok 4. Vykonajte výpady, aby ste aktivovali svoje štvorkolky a glutety
Tieto veľké a silné svaly sú nevyhnutné pre beh do kopca, skákanie a pristávanie. Nechajte ich strieľať niekoľkými výpadmi:
-
Vykročte vpred oboma nohami. Predné koleno by malo byť ohnuté v pravom uhle.
Odpočívajte na prstoch zadnej nohy
-
Sklopte boky smerom k zemi, pričom predné koleno majte ohnuté na 90.
Pri páde majte chrbticu vystretú
- Pomaly zdvihnite boky hore.
- Vykročte vpred s opačnou nohou a opakujte.
- Opakujte 10-15 krát na každú stranu.
Krok 5. Vyhnite sa prudkému statickému naťahovaniu alebo strečingu „ohýbajte a držte“
Statický strečing je klasický strečing „uchop a drž 10 sekúnd“. Mnoho štúdií ukazuje, že statický strečing sa môže skutočne znížiť podľa výkonu roztrhnutím svalových vlákien. Všimnite si však, že statický strečing je dobrý na schladenie alebo strečing po tréningu. Po zahriatí sa obmedzte na niekoľko ľahkých 10-15 sekundových ťahov na všetky svaly, ktoré vás ešte bolia.
Naťahovanie by nikdy nemalo bolieť - netlačte sa cez bolesť, aby ste sa „lepšie“natiahli. Robíte si len väčšiu náchylnosť na zranenia
Metóda 3 z 3: Zostaňte uvoľnení a rozcvičení
Krok 1. Protiahnite sa počas dňa, aj keď nepracujete
Strečing pred spaním je často najvhodnejší čas, pretože vám poskytne telo po zvyšok noci na zotavenie. Statický strečing mierne trhá svaly, ale je to vlastne dobrá vec - vyčistí jazvové tkanivo, aby sa vaše svaly mohli hojiť hladšie a napnutejšie. Dotknite sa prstov na nohách, urobte niekoľko výpadov a natiahnite telo každú noc pred spaním.
Ľahká jóga s dôrazom na držanie úsekov je skvelým spôsobom, ako chrániť svoje telo a zostať voľný pri cvičeniach
Krok 2. Vyvaľkajte alebo zľahka natiahnite všetky boľavé športy
Ak cvičíte často, bude to nevyhnutné, ale môžete to urobiť aj pred telocvičňou. Pomocou penového valčeka na podlahe rozviňte pomocou telesnej hmotnosti hlavné svaly - chrbát, stehná, lýtka, krk. Ak nájdete citlivé miesto, zapracujte na tom.
Krok 3. Pite vodu po celý deň
To je najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zaistili, že vaše telo je pripravené cvičiť. Hodinu pred cvičením by ste si mali dať aspoň jeden veľký pohár vody a mali by ste popíjať vodu pred, počas a po sedení. Vďaka tomu bude váš mozog aktívny a svaly nabité a uvoľnené.
- Neustále popíjanie vody, namiesto toho, aby ste ju celý chlastali naraz, vás udrží hydratovaných bez pocitu sýtosti.
- Ak máte pocit smädu, ste už dehydrovaní. Pokúste sa udržať si náskok pred smädom.
Krok 4. Ľahké jedlo si dajte zhruba 1-2 hodiny pred cvičením
Trochu to závisí od toho, aký typ cvičenia robíte, ale základy sú rovnaké. Jedlo s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín - PB&J a banán, proteínový kokteil, grilovaný kurací šalát, tuniakové ryby atď. - vám dodá potrebnú energiu na to, aby ste cvičili čo najlepšie. Toto je časť rozcvičky, ktorú mnoho ľudí zanedbáva a myslí si, že by mali s jedlom počkať, kým si zacvičia.
- Ak beháte, pokúste sa jesť zhruba dve hodiny pred odchodom.
- Ak zdvíhate, môžete jesť bližšie k hodine.
- Vaším cieľom je byť na začiatku trochu hladný alebo úplne spokojný. Nemali by ste byť plní alebo hladní. Ak potrebujete, dajte si malý bar, balíček praclíkov alebo iný jednoduchý sacharid 20-30 minút pred cvičením na malé posilnenie.
Krok 5. Zamiešajte svoje cvičenia, aby boli vaše svaly zdravé, veselé a uvoľnené
Rôzne pohyby a cvičenia vyvinú jemne rôzne časti vašich svalov. Ešte dôležitejšie je, že rozširuje váš „rozsah pohybu“alebo oblasť, na ktorú sa dostanete každým svalom. Rôzne cvičenia vám umožnia rozvíjať silu a flexibilitu prirodzenejším spôsobom, čo povedie k celkovému vyššiemu zdraviu a sile.
To znamená, že by ste sa mali zahriať zhruba rovnako - malá rutina nie je na škodu, ak vám pomôže zostať uvoľnený
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pred serióznym cvičením sa poriadne rozcvičte.
- Ak vás niečo bolí alebo je unavené, venujte mu trocha času.
Varovania
- Natiahnutý sval môže veľmi bolieť, preto dávajte pozor, aby ste to neprehnali!
- Nerobte si strečing, ak neviete, ako to urobiť správne.
