Správna účasť pripravuje pôdu pre väčšinu krásneho pohybu klasického baletu. Ale slabá alebo nesprávna účasť môže obmedziť váš pohyb a spôsobiť problémy s kolenom. Jednoducho povedané, účasť je základom všetkých baletných polôh, kde sa vaše nohy pohybujú, aby chodidlá vytočili von a od tela. Pretože tento pohyb by nemal vychádzať z kolien, je dôležité posilniť svaly v bokoch, ktoré vytvárajú dobrú účasť.
Kroky
Časť 1 z 2: Hodnotenie vašej účasti
Krok 1. Nájdite profesionála
Pretože nesprávna účasť môže poškodiť svaly a viesť k problémom s kolenom, je dôležité, aby ste na svojej účasti pracovali s profesionálnym učiteľom baletu. Skúste nájsť predprofesionálnu baletnú školu, ktorá je spojená s profesionálnou baletnou spoločnosťou. Inštruktor vám tak môže venovať individuálnu pozornosť a pomôže vám dosiahnuť dokonalú účasť.
- Ak nemôžete nájsť skúseného učiteľa baletu, skúste vo svojom štúdiu nájsť pokročilého baletného tanečníka. Môžu byť schopní ponúknuť niekoľko bezplatných rád, pretože súkromné hodiny s profesionálnymi učiteľmi baletu stoja viac ako len skupinové hodiny. Niektorí môžu vyučovať iba súkromné hodiny pre pokročilejších študentov a skupinové hodiny pre menej pokročilých.
- Ak však chcete len pár tipov, opýtajte sa ich pred začiatkom hodiny, či má váš učiteľ po vyučovaní čas, a zostaňte po vyučovaní, aby vám mohli poskytnúť niekoľko opráv a upozornení na vašu účasť.
Krok 1.
Pretože sa svaly mladých baletiek stále vyvíjajú, je jednoduchšie zlepšiť flexibilitu, keď ste mladí (do 12 rokov)
Krok 2. Pripravte sa na účasť
Pred účasťou sa postavte pred zrkadlo tak, aby sa vaše nohy dotýkali a smerovali dopredu v paralelnej polohe. Uistite sa, že vaša chvostová kosť smeruje nadol, nie je vysunutá a dozadu. Postavte sa pevne na nohy.
- V zrkadle skontrolujte, či ťaháte štvorhlavý sval stehna a ramená tlačíte smerom dole s dobrým držaním tela.
- Ak ste príliš napätí, keď začnete s účasťou, pravdepodobne si spôsobíte svalové napätie a zranenie. Pred tancom strávte aspoň 10 minút strečingom svalov nohy a bokov.
Krok 3. Zaujmite pozíciu
Akonáhle ste v správnej polohe, zdvihnite prsty hore a od seba (v opačných 90 stupňových uhloch). Je dôležité, aby ste nohami jednoducho nekrútili pomocou kolien a dolných končatín. Radšej presuňte váhu na boky, aby sa vaše nohy prirodzene od seba od seba oddialili. Uistite sa, že neprikladáte všetku svoju váhu na prsty na nohách, namiesto toho, aby ste ju rozložili na nohy.
- Ideálna účasť je 180 stupňov. Ak sa nemôžete toľko zúčastniť, nemusíte sa znepokojovať. Strečing môže zvýšiť vašu flexibilitu o niekoľko stupňov. Dobrá účasť tiež znamená, že ste úprimní v tom, aká je vaša prirodzená účasť, a nesnažte sa ju siliť.
- Zaistite, aby bola vaša váha rovnomerne rozložená po celej nohe. Slabá volebná účasť zaťažuje iba vaše prsty na nohách a zvinuje chodidlá. Namiesto toho by mali byť vaše nohy na úrovni zeme.
Krok 4. Vyhnite sa nútenej účasti
Aj keď sa môže zdať jednoduché použiť kolená na to, aby ste nohy roztiahli ďalej od seba, nerobte to. Zaťažíte tým kolená a nohy. Výskum ukazuje, že to spôsobuje zlé zarovnanie a môže viesť k zraneniu. Volebná účasť by mala byť prirodzeným postojom. V akejkoľvek polohe by ste nemali cítiť žiadne napätie. Ak budete pokračovať v slabej účasti, začnete pociťovať bolesť kolien a svalov.
- Sila pre vašu účasť by mala pochádzať z vášho jadra, vnútorných stehien a spodnej časti.
- Najľahšie je prinútiť chodidlá, keď ste na 5. pozícii. Vždy by ste sa však mali mať na pozore pred nesprávnym otáčaním nôh.
Časť 2 z 2: Strečing na zlepšenie volebnej účasti
Krok 1. Cvičte žabu
Ľahnite si na brucho a opierajte sa o lakte a predlaktie. Pohybujte nohami k sebe. Kolená by mali smerovať tak, aby ste vytvorili diamant. Vaše nohy by sa mali dotýkať a zostať na podlahe. Dýchajte a držte pozíciu 3 až 6 dychov. Vykonajte toľko opakovaní, koľko len dokážete. Žabí strečing vám môže otvoriť boky, slabiny a vnútorné stehenné svaly.
- Aby ste si poriadne natiahli svaly, držte spodok na podlahe (nie zdvihnutý vo vzduchu).
- Môžete tiež dať nohy do prvej polohy a potom robiť malé kopy so zadnou nohou. Pomôže to posilniť svaly spodnej časti stehien a žalúdka.
Krok 2. Vykonajte motýľ
Posaďte sa na podlahu a dajte nohy k sebe, aby sa vaše členky otáčali v tvare diamantu. Držte nohy rukami a posaďte sa. Skúste členky stiahnuť na zem, aby sa vám otvoril bok. Držte pózu 30 sekúnd v kuse a opakujte ju tak často, ako sa budete cítiť pohodlne. Motýľový strečing môže zlepšiť svaly bokov, slabín a vnútornej strany stehna, vďaka čomu sa stanete flexibilnejšími.
Možno pomôže, keď niekoho pomaly stlačíte na kolená, aby ste dosiahli maximálnu flexibilitu
Krok 3. Vykonajte výpad
Kľaknite si a dajte si pod kolená vankúš. Držte obe nohy otočené a vychádzajte dopredu s kolenom, pod ktorým nie je vankúš. Vykonajte výpad, kým koleno nebude zvierať uhol 90 stupňov, a položte si ruky na koleno. Pokračujte v tlačení, kým nepocítite mierne natiahnutie, a vydržte 15 sekúnd. Opakujte to 3 alebo 4 krát. Potom to urobte s opačným kolenom.
- Boky by ste mali držať v rovine a dbať na to, aby vám nevyčnievala kostrč. Váš chrbát by mal byť rovný.
- Výťahy výpadom môžu zlepšiť rotáciu bokov a uľahčiť výhybky.
Krok 4. Most roztiahnite gumičkou
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená k sebe. Omotajte okolo stehien gumičku (ako teraband). Pomaly dvíhajte panvu a cúvajte hore, aby sa zarovnali s vašimi omotanými stehnami. Pomaly vráťte chrbticu na zem. Tento úsek môže posilniť vaše hamstringy, chrbát a spodok.
Môžete to urobiť aj s prekrížením jednej nohy cez druhú, aby jedno stehno spočívalo na druhom. To vás vyzve, aby ste mali panvu vyrovnanú so stehnami
Krok 5. Natiahnite sa na bok elastickým pásom
Ľahnite si na bok tak, aby boli kolená pokrčené a jedno spočíva na druhom. Opierajte sa lakťom o zem, aby ste si mohli trocha sadnúť. Omotajte elastický pás (ako teraband) okolo stehna. Otočte hornú nohu von a dovnútra, 10 až 15 krát. Opakujte to s druhou nohou, kým sa svaly nôh necítia uvoľnené.
Vyhnite sa takému natiahnutiu príliš často, inak by ste si mohli poraniť svaly
Krok 6. Cvičte ďalej
Strečing môže zlepšiť vašu účasť, ale bude to trvať dlho. Každý deň si natiahnite a precvičte svoju účasť. To môže postupne pomôcť vašim svalom viac sa uvoľniť a natiahnuť, čím získate väčšiu účasť. Aj keď je najlepšie začať mladý, pravidelná prax môže stále zlepšiť vašu flexibilitu.
