Prázdniny sú plné rodiny a priateľov, hudby, jedla, tradícií a dobrej nálady. Napriek tomu je pre mnohých dovolenkové obdobie spojené s úzkosťou, depresiou, chronickým stresom a osamelosťou. Ak pre vás prázdniny vyvolávajú negatívne emócie, môžete byť v pokušení siahnuť po pohodlných jedlách. To však môže viesť iba k emočnému znecitliveniu a rozvoju nezdravého vzťahu k jedlu. Vytvorením arzenálu taktík na predchádzanie jedeniu stresu, hľadaním zdravých spôsobov, ako sa vyrovnať so svojimi emóciami a hľadaním pomoci, môžete prekonať svoju tendenciu jesť emocionálne a užívať si prázdniny.
Kroky
Metóda 1 z 3: Prijímanie lepších postupov
Krok 1. Nenoste si so sebou nezdravé jedlá
Ak máte obavy z toho, že by ste podľahli chuti do jedla, najlepšou možnosťou je urobiť z vášho domova zákaz konzumácie hodných jedál. Skladovanie špajze nezdravým jedlom alebo pohodlným jedlom len vytvára pokušenie.
Namiesto toho zásobte chladničku a špajzu zdravými celými potravinami, ako je čerstvé ovocie a zelenina, celozrnné produkty, chudé zdroje bielkovín a nízkotučné mliečne výrobky. Kúpte si občerstvenie, ako sú oriešky, sušené alebo čerstvé ovocie, syr alebo varené vajíčka, medzi ktorými si dajte obed
Krok 2. Jedzte vyvážené jedlá v pravidelných intervaloch
Trik, ako zabrániť emočnému jedlu, je udržať si plné zuby zdravých potravín s vlákninou. Je menej pravdepodobné, že stratíte kontrolu, ak budete jesť pravidelne. Ľudia často podstupujú stresové jedenie, keď vynechajú jedlo, preto si dajte raňajky, obed a večeru a doprajte si niekoľko občerstvenia počas celého dňa.
Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vás zasýtia, ako sú quinoa, ovsené vločky, celozrnné pečivo (najlepšie je naklíčený celozrnný chlieb, ak je k dispozícii), fazuľa a ovocie a zelenina
Krok 3. Nechoďte na prázdninové párty s prázdnym žalúdkom
Jedzte jedlo bohaté na bielkoviny a udržujte ho hydratované po celý deň. Potom si dajte malé občerstvenie tesne pred večierkom, aby ste sa vyhli prehnanému jedlu.
Krok 4. Cvičte moderovanie
Keď sa zapojíte do emocionálneho stravovania, je pravdepodobnejšie, že siahnete po potravinách, ktoré sú bežne zakázané, ako sú sladké dezerty alebo slané občerstvenie. Ak sa však prestanete obmedzovať, nebudete mať chuť hltať sa, keď máte zlý deň.
- Radšej než prehnane si doprajte, doprajte si špeciálnu prázdninovú dobrotu s mierou, aby ste sa necítili ukrátení.
- Napríklad si nechajte každý deň jesť malý dezert ako štvorec tmavej čokolády. To uspokojí túžby bez toho, aby ste to museli prekročiť.
Krok 5. Naplánujte si dopredu akcie
Prázdniny neobsahujú nedostatok kalórií nabitých jedál, ktoré je možné použiť na zmiernenie emocionálnej bolesti. V tomto ročnom období už môžete pociťovať stres a nízku silu vôle, takže sa nedávajte do pozície, kedy budete robiť nezdravé rozhodnutia. Keď sa zúčastňujete rôznych večierkov a slávností, ktoré sa konajú počas prázdnin, použite stratégie na vyhýbanie sa emocionálnemu jedlu. Tieto môžu zahŕňať:
- Jedzte pred odchodom, aby ste si zaistili výživné jedlo, a nie vsádzajte na to, že v ponuke sú zdravé jedlá.
- Vezmite si len malé porcie, ak si musíte vybrať vysokokalorické, nezdravé jedlá.
- Vezmite si so sebou zdravé jedlo. Ak neexistujú žiadne iné prijateľné možnosti, budete vedieť, že máte niečo, do čoho sa môžete zahryznúť, čo vyhovuje vašej strave.
Krok 6. Obmedzte alkohol
Chlast môže byť diablovým zástancom, pokiaľ ide o výber nezdravých potravín počas prázdnin. Skoro každá udalosť je preplnená vínom, šampanským, vaječným likérom a ciderom-všetko pripravené na to, aby ukradlo vaše zábrany a roztrhalo vás cez dezertný stôl, ako keby nebol zajtrajšok.
Predtým, ako začnete piť, jedzte vyvážené jedlo, aby ste zmiernili účinok alkoholu. Alebo, ak to pre vás nie je také dôležité, úplne sa vyhýbajte alkoholu, aby ste vynechali pridané kalórie
Krok 7. Pred jedlom vypnite elektroniku
Niektorí ľudia radi jedia pri sledovaní televízie, pri práci na počítači alebo pri pohľade na obrazovku telefónu alebo tabletu, ale tieto návyky môžu viesť k prejedaniu sa. Ak sa zameriavate na obrazovku televízora, počítača, tabletu alebo telefónu, budete si menej uvedomovať, koľko toho jete. To môže spôsobiť, že budete jesť viac, ako obvykle.
- Ak máte tendenciu jesť pred televízorom alebo počítačom, skúste namiesto toho jesť v kuchyni alebo pri jedálenskom stole. Jedzte svoje jedlo súčasne s ostatnými členmi vašej domácnosti a využite čas na to, aby ste sa s nimi mohli stretnúť.
- Odložte pri telefóne aj telefón, tablet a ďalšie elektronické zariadenia.
Metóda 2 z 3: Zvládanie negatívnych emócií a stresu
Krok 1. Cvičenie
Ak máte obavy z financií alebo zarmútite blízkeho, ktorý tento rok nebude, budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že z fyzickej aktivity získate pozitívne výhody ako pol litra čokoládovej zmrzliny. Keď máte chuť, rozhýbte svoje telo krátkymi cvičeniami.
- Zostať aktívny sľubuje, že vaše telo bude preplnené endorfínmi zvyšujúcimi náladu, vďaka ktorým sa budete vo svojej situácii cítiť lepšie a zníži sa pravdepodobnosť, že sa obrátite k jedlu, aby ste to zvládli.
- Väčšinu dní robte aspoň 30 minút aktivity. Skúste krátke cvičenia, ako napríklad šprint, prechádzka po okolí alebo boj s loptou vonku s rodinou a priateľmi.
Krok 2. Napíšte si do denníka
Denník môže byť úžasný spôsob, ako odhaliť súvislosti medzi tým, ako sa cítite, a tým, čo jete alebo máte chuť. Cez prázdniny si môžete viesť denník svojich jedál, ale ak si doprajete pohodové jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť ešte horšie.
Skúste si každý deň vyhradiť niekoľko minút na to, aby ste napísali o svojich myšlienkach a pocitoch. Žurnálovanie týmto spôsobom vám môže skutočne pomôcť získať lepší prehľad o tom, čo spôsobuje váš stres alebo zlú náladu, a dokonca vám dá príležitosť vyriešiť opakujúce sa náladové vzorce
Krok 3. Zavolajte priateľovi
Podpora je mimoriadne prospešná pri zlepšovaní nálady a pri výbere zdravších potravín. Mnoho vašich rodinných príslušníkov, priateľov alebo spolupracovníkov môže byť schopných porozumieť pokušeniu podľahnúť emočnému jedlu v tomto ročnom období. Oslovte niekoho a vysvetlite mu, čo prežívate. Môžu byť ochotní slúžiť ako partner pre zodpovednosť, alebo prinajmenšom ponúknuť svoju podporu.
Môžete si povedať: „Hej, Rebecca, počul som, že si spomenul, ako sa obávaš, že si cez prázdniny vyberieš zlé diéty. Rovnako aj ja. Zvlášť preto, že som v tomto ročnom období stresovaný. Čo robíte, aby ste predišli nezdravému stravovaniu? “
Krok 4. Buďte všímaví
Vedomé jedenie je technika, ktorá sa ukázala ako účinná pri znižovaní emočného jedenia. Zahŕňa to zameranie sa na prítomný okamih skutočnou ochutnávkou jedla, aby ste si boli vedomí toho, čo sa deje vo vašom tele. Keď jete, pretože sa cítite zle, často si jednoducho strčíte veci do úst bez toho, aby ste na to museli myslieť. Všímavosť vyžaduje, aby ste spomalili a uviedli do povedomia dobu jedla.
- Ak chcete cvičiť ohľaduplné stravovanie, vhodne sa obsluhujte a sadnite si k stolu bez rušenia. Zamyslite sa nad všetkým, čo bolo súčasťou prípravy tohto jedla. Vyjadrite vďaku za to, že máte chutné jedlo a/alebo úžasných ľudí, s ktorými sa oň môžete podeliť.
- Ďalej sledujte rôzne farby a textúry na tanieri. Odhryzni si. Skutočne prijmite chute spojené s každým jedlom. Pred pokračovaním si posaďte vidličku a žujte 20 až 40 krát.
- Mať na pamäti, že inokedy počas dňa môže tiež pomôcť predchádzať prejedaniu sa. Môžete si napríklad precvičiť všímavosť pri čistení zubov, prechádzke so psom alebo pri čistení kuchyne.
- Môžete tiež začať dennú meditačnú prax, ktorá vám pomôže zmierniť stres. Začnite v malom a snažte sa pracovať až 30 minút meditácie každý deň. Jedna štúdia ukázala, že svedomité stravovacie návyky a 30 minút dennej meditácie zabránili prázdninovému priberaniu.
Krok 5. Nebojte sa, ak budete stresovo jesť
Ak by ste náhodou dali jednému príliš veľa sušienok alebo pohárov vaječného koňaku, odolajte ľútostnej párty. Ak sa pustíte do citového jedenia, situáciu len zhoršíte a dostanete sa do situácie, v ktorej sa budete môcť naďalej zle rozhodovať. Poviete si: „Dnes som už svoje kalórie prešiel. Môžem tiež jesť ďalšie dva plátky koláča. “
Zabráňte tomuto začarovanému cyklu negativity tým, že si dáte prestávku. Ak sa prejedáte, jednoducho sa ihneď vráťte na správnu koľaj
Metóda 3 z 3: Liečba emocionálneho jedenia
Krok 1. Rozpoznajte, či potrebujete pomoc s ovládaním svojho emocionálneho stravovania
Napriek svojim vlastným pokusom možno budete musieť navštíviť profesionála, aby ste efektívne zvládli emocionálne jedenie. To platí najmä vtedy, ak sú tieto vzorce hlboko zakorenenými zvyklosťami, ktoré si upevňujete už od detstva. Prvým krokom je priniesť vedomie, že máte problém a že potrebujete pomoc.
- Hľadanie pomoci si môžete uľahčiť tak, že sa najskôr porozprávate s niekým, komu dôverujete, o vašom emočnom stravovaní. Povedzte priateľovi, súrodencovi alebo partnerovi: „Cez prázdniny mám tendenciu jesť svoje pocity. Tento rok som kvôli tomu pribral už päť kíl. “
- Rozhovor s niekým podporným vám môže pomôcť uznať problém a dodá vám sebavedomie navštíviť profesionála. Požiadajte svojho blízkeho, aby vám pomohol nájsť terapeuta, a pripojte sa k vám pri prvom stretnutí o podporu.
Krok 2. Riešenie základného problému v terapii
Jedenie tu nie je hlavným problémom. Je to skôr prepojenie, ktoré ste vytvorili medzi nepríjemnými pocitmi a jedlom, ktoré tieto pocity zmierňuje. Aby ste mohli liečiť emočné jedenie, musíte spolupracovať s terapeutom, aby ste identifikovali svoje spúšťače a vyvinuli zdravšie spôsoby, ako sa s týmito nepríjemnými pocitmi vyrovnať.
- Jeden z najúčinnejších prístupov k liečbe tohto stavu je kognitívna behaviorálna terapia, ktorá sa zameriava na uvedomenie si negatívnych alebo nereálnych myšlienkových vzorcov, ktoré ovplyvňujú vašu náladu a správanie. Medzi ďalšie účinné techniky, ktoré môžu terapeuti používať spolu s CBT, patrí dialektická behaviorálna terapia, terapia skupinovými zručnosťami alebo techniky meditácie a všímavosti.
- Vyhľadajte terapeuta vo svojom okolí, ktorý má skúsenosti s týmto typom terapie a s ľuďmi, ktorí majú narušené stravovacie návyky.
Krok 3. Zúčastnite sa podpornej skupiny
Existuje mnoho spôsobov, ako nájsť uzdravenie z emocionálneho stravovania. Účasť na terapii je pravdepodobne vaša najlepšia voľba. Vedomie, že vo svojom boji nie ste sami, môže tiež zmierniť pocit hanby z jedenia stresu. Nájdite vo svojom okolí podpornú skupinu zameranú na spájanie ľudí ako ste vy.
